Cvičenie s jednoručkami cviky na nohy a domaci trening

Premýšľate, ako zlepšiť vašu kondíciu, spevniť telo alebo si jednoducho dopriať viac energie počas dňa? Cvičenie nemusí byť komplikované ani časovo náročné. Stačí pár správnych pohybov, vhodná pomôcka a trocha odhodlania. V tomto článku Vám ukážeme jednoduché cviky, ktoré si môžete zaradiť do svojho tréningu. Každý cvik je stručne vysvetlený a ilustrovaný fotografiou, aby ste si boli istí, že cvičíte správne a bezpečne. Stačí začať a čoskoro pocítite prvé výsledky.

1. Drepy na široko s jednoručnými činkami

Drepy na široko alebo sumo drepy sú ideálnym cvikom na spevnenie vnútorných stehien, sedacích svalov a celkového zlepšenia stability. Postavte sa na šírku väčšiu, ako je vaša šírka ramien, špičky mierne vytočte von. Uchopte jednoručné činky pevne do rúk alebo držte jednu činku oboma rukami pred sebou. Pomaly klesajte do drepu, pričom chrbát držte vystretý a kolená smerujte v smere špičiek. Pohyb by mal byť kontrolovaný, spustite sa, až kým vaše stehná nebudú rovnobežné so zemou, a potom sa pomaly zdvihnite späť do stoja.

Tip: Drepy na široko sú skvelé aj na rozvoj flexibility bedier a dolných končatín.

2. Drepy na úzko s jednoručnými činkami

Drepy na úzko kladú väčší dôraz na kvadricepsy (predné stehenné svaly) a stred tela. Postavte sa s chodidlami tesne vedľa seba, činky držte pozdĺž tela v uvoľnených rukách. Pomaly sa spúšťajte dole, pričom si dávajte pozor, aby kolená nesmerovali dovnútra a aby chrbát zostal vystretý. Základom je ísť do drepu bez toho, aby ste stratili rovnováhu. Z dolnej pozície sa plynule vráťte späť nahor.

Tip: Tento variant drepov pomáha zlepšiť silu nôh a celkovú stabilitu tela.

3. Výpady na lavičke s jednoručnými činkami

Výpady s využitím lavičky sú výborné na budovanie sily dolnej časti tela, predovšetkým stehien a zadku. Postavte sa chrbtom k lavičke a jednu nohu položte na lavičku za seba. Druhá noha je opretá celým chodidlom o zem. V rukách držte jednoručné činky. Pomaly klesajte smerom nadol, až kým vaše predné stehno nebude rovnobežné so zemou. Potom sa silou prednej nohy vytlačte späť do východiskovej pozície. Následne vymeňte nohy.

Tip: Výpady na lavičke sú skvelé na zlepšenie rovnováhy a funkčnej sily v nohách.

4. Rumunský mŕtvy ťah s jednoručnými činkami

Rumunský mŕtvy ťah je skvelý cvik na spevnenie zadnej časti stehien, sedacích svalov a spodnej časti chrbta. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a v každej ruke držte jednu jednoručnú činku. Ruky majte vystreté pred stehnami. S vystretým chrbtom a mierne pokrčenými kolenami sa pomaly predkláňajte v bokoch, činky posúvajte popri stehnách smerom dole. Keď pocítite natiahnutie zadnej časti stehien, vráťte sa pomaly späť do stoja silou zadku a hamstringov.

Tip: Dôležité je držať chrbát počas celého pohybu rovný a nevytáčať kolená ani ramená.

Jednoduché cviky na doma aj do posilňovne

Všetky uvedené cviky zvládnete aj v domácich podmienkach. Na efektívny tréning vám postačí len sada jednoručných činiek a stabilná posilňovacia lavička. Nemusíte investovať do drahých strojov, stačí málo, aby ste si vybudovali silu, vytrvalosť a sebavedomie.

Nakopnite váš tréning ešte dnes

Vaše telo si zaslúži tú najlepšiu starostlivosť. Cvičenie s činkami vám prinesie nielen silu, ale aj viac energie do každého dňa. Nečakajte na dokonalé podmienky, začnite tam, kde ste, a s tým, čo máte.

👉 Objavte kvalitné jednoručné činky a posilňovacie lavice v našom eshope a vytvorte si vlastnú domácu posilňovňu.
Kliknite a vyberte si svoje pomôcky ešte dnes.