Začiatok v posilovni? S nami to zvládnete

Vstúpiť prvýkrát do posilňovne môže byť pre niekoho ako vkročiť do neznámeho sveta, všade okolo stroje, činky, a ľudia, ktorí presne vedia, čo robia. Ak neviete, kde začať, nebojte sa každý, kto dnes trénuje s istotou, začínal rovnako neisto. Práve teraz máte skvelú príležitosť získať nielen silu a kondíciu, ale aj sebavedomie. V článku vás prevediem základmi, ktoré potrebujete vedieť, aby ste sa v posilňovni rýchlo zorientovali a mohli naplno využiť váš potenciál. 

1. Nastavte si reálne ciele

Predtým, ako začneš s cvičením, je dôležité určiť si vaše ciele. Chcete schudnúť, nabrať svalovú hmotu, alebo len zlepšiť vašu kondíciu? Každý cieľ vyžaduje odlišný prístup, ale základom je pravidelnosť, odhodlanie a postupné napredovanie.

2. Základné vybavenie v posilňovni

Na začiatok sa oboznámte s niektorými základnými cvičebnými pomôckami, ktoré v posilňovni nájdete:

• Jednoručné činky (jednorúčky): Ideálne na silový tréning, môžu byť použité na cvičenie rôznych svalových skupín. Napríklad na bicepsové zdvihy, tricepsové extenzie alebo precvičovanie ramien.

• Kotúče a závažia na činky: Základný prvok pre cvičenie s tyčami alebo nakladanie hmotnosti na rôzne stroje.

• Fitness lavice: Slúžia na rôzne cviky, ako napríklad bench press alebo cvičenia s činkami na ramená.

• Hrazda: Skvelá na precvičenie chrbta a ramien. Príťahy na hrazde sú efektívnym cvikom na budovanie sily.

• Adaptéry na kladku: Tieto doplnky na stroje ti umožnia rôzne varianty cvikov, či už ide o príťahy na chrbát alebo tricepsové extenzie.

• Gumy na cvičenie: Sú skvelým nástrojom najmä pre začiatočníkov. Pomáhajú pri cvikoch, ktoré si vyžadujú lepšiu kontrolu, a sú užitočné aj pri rozcvičovaní alebo na záver tréningu pri strečingu.

3. Silový tréning pre začiatočníkov

Silový tréning je kľúčom k budovaniu svalov a zlepšeniu celkovej sily. Ak si ešte nikdy neposilňoval, je dobré začať s nižšou hmotnosťou a postupne ju zvyšovať, keď sa budete cítiť istejšie. Tu je pár základných cvikov, ktoré môžete začleniť do vášho tréningu:

• Drepy: Jeden z najlepších cvikov na nohy. Môžeš ich začať robiť len s vlastnou váhou alebo pridať záťaž vo forme činky.

• Mŕtvy ťah: Cvik je ideálny na precvičenie chrbta a nôh. Zlepšuje celkovú silu tela.

• Príťahy na kladke alebo s jednoručkami: Pomáhajú posilniť chrbát a ramená.

• Bicepsové zdvihy s činkami: Skvelé na budovanie bicepsov.

• Tricepsové extenzie: Či už na adaptéri na kladke alebo s gumou, sú ideálne na precvičenie tricepsov.

4. Nezabúdajte na rozcvičku a strečing

Pred každým cvičením je dôležité zahriať svaly, aby si predišiel zraneniam. Rozcvička môže zahŕňať cviky s gumami na cvičenie, ľahký kardio tréning alebo dynamický strečing. Po tréningu sa venuj statickému strečingu, ktorý pomôže svalom zotaviť sa a zlepšiť flexibilitu.

5. Pravidelnosť a trpezlivosť

Budovanie svalov a zlepšovanie sily vyžaduje čas. Začnite s dvoma až tromi tréningami týždenne, a keď sa budete cítiť pripravený, môžete postupne pridať ďalšie tréningy.

6. Strava a regenerácia

Nezabúdajte na kvalitnú stravu bohatú na bielkoviny, ktoré sú základným stavebným kameňom pre vaše svaly. Dostatočný spánok a regenerácia sú rovnako dôležité ako samotný tréning.

Záver

Začať cvičiť je obrovský krok k zlepšeniu tvojej fyzickej kondície a zdravia. Kľúčom je postupnosť, pravidelnosť a správna technika. Nebojte sa požiadať o radu trénera alebo skúseného cvičenca, ak si nie si istý správnym prevedením cvikov. A nezabúdajte, že každá cesta začína prvým krokom.

Pripravujeme podrobný článok o tom, ako správne cvičiť s jednotlivým fitness vybavením. Ak si u nás zakúpite akékoľvek náčinie, máme pre vás špeciálny darček. Stačí v objednávke uviesť do poznámky kód K-sport 1 a my vám zašleme hodnotný e-book podľa vášho výberu. Neváhajte a získajte nielen kvalitné vybavenie, ale aj cenné tipy na cvičenie.